Suplementación en atletismo 2º parte
por Marcelo Perotti
Profesor nacional de educación física
| Especificas | . |
| Esfuerzo explosivo | Esfuerzo de resistencia |
| Inosina (estimula la producción de ATP) | Cromo (favorece la función de la Insulina) |
| Creatina (aumenta la producción de PC) | Ac. Pirúvico (incrementa la resistencia) |
| Glutamina (acción anticatabolica) | Carnitina (estimula el uso de los ac. Grasos) |
| BCAA´S (evita el catabolismo proteico) | . |
| Cromo (favorece la función de la Insulina) | . |
| Tirosina (favorece la estimulación neuromuscular) | . |
Esfuerzo explosivo:
Inosina:
Es un nucleotido de Purina, componente natural en la cadena bioquímica del ATP (adenosin trifosfato) que se encuentra en los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y músculos esqueléticos.
Su función esta relacionada con la regeneración del ATP, molécula que genera la energía para la contracción muscular, y con la programación celular de la síntesis proteica.
La falta de ATP es una de las causas de la fatiga muscular, por lo tanto la inosina nos ofrece esa energía extra para poder correr ese ultimo kilometro, hacer la ultima repetición y en general completar el entrenamiento planificado.
Los rusos fueron los primeros en experimentar con atletas, la administración de inosina antes de entrenar, comprobando un incremento energético que les permitía realizar mayor numero de repeticiones durante el entrenamiento.
Además de su función en la síntesis del ATP, estimula la producción del 2,3 difosfoglicerato, sustancia esencial para el transporte de oxigeno, desde la sangre hacia las células musculares.
La dosis recomendada para individuos promedio es de 2 gramos antes de en entrenar y en atletas muy entrenados se puede aumentar a 3 gramos.
Creatina:
Durante el ejercicio de tipo corto y explosivo, la reacción bioquímica catalizada por la enzima refosforilasa entre el ADP (adenosin difosfato) que se fosforila para formar ATP (forma básica de energía usada por la célula), esta determinada mayormente por la cantidad de Fosfocreatina, almacenada en el músculo.
Cuando las reservas de fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, debido a la imposibilidad de resintetizar ATP.
Se ha demostrado que el incremento de los niveles de fosfato de creatina no solo reduce el incremento de la acidez debida a la producción de amoniaco en el músculo, sino que también reduce el incremento de la acidez debido a la producción de ácido láctico y ahorra glucógeno muscular.
El mejor momento para suministrar, es 20 o 30 minutos antes del entrenamiento y con el estomago vacío.
Glutamina:
Es uno de los aminoácidos más abundante en el cuerpo, co nstituyendo mas de la mitad de los depósitos de aminoácidos además de ser el más abundante de los aminoácidos libres del músculo.
El estrés y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol emitido desde las glándulas adrenales. Los receptores especiales de proteínas transportan esas hormonas catabólicas hacia los núcleos de las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que influencian el metabolismo muscular. La enzima sintetasa aumenta la síntesis de glutamina. El problema es que la glutamina se produce a partir de proteínas implicadas en la contracción muscular, razón por la cual se produce un autocanibalismo.
La forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina, mediante una dieta rica en proteínas y con una cantidad adicional en forma de suplementación.
La dosis recomendada es de 40 mg/kg./día separado de las comidas, para que no compita con los aminoácidos de los alimentos.
BCAA´S:
(Branched chain aminoacids) o aminoácidos de cadena ramificada son la Valina, La Leucina y la Isoleucina.
La ingesta de estos puede hacer que se descomponga en menor cantidad el músculo, por lo que se utiliza en atletas de fuerza y de resistencia.
También puede ahorrar el consumo de glucógeno muscular, ya que se produce glucosa a partir de estos.
La dosis es de 3 o 4 gr divididas en dos tomas, una 40 a 60 minutos antes de la actividad y 15 a 30 minutos después de esta. Es aconsejable acompañar con vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos.
Picolinato de Cromo:
El ejercicio aeróbico puede favorecer las deficiencias de cromo, estas pueden llegar a duplicarse en un día de entrenamiento que incluya una carrera de 10 Km
El picolinato de cromo regula el azúcar en sangre, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular. Además, aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos. Por ultimo reduce el efecto catabolico del entrenamiento.
La dosis para el macrociclo de competición es de 300 microgramos.
Tirosina:
Es un aminoácido no esencial que se fabrica en el cuerpo a partir de un aminoácido esencial, la FENILALANINA.
Es el material básico para la producción de los dos neurotransmisores que facilitan la transmisión de los impulsos entre células nerviosas: La DOPAMINA y la NOREPINEFRINA (NORADRENALINA) por lo que la TIROSINA es reconocida fundamentalmente por sus efectos de estimulante natural.
La dosis diaria recomendada son aprox. De 0,07 a 0,14 gr cada 10 Kg de peso.
Esfuerzo de larga duración:
Picolinato de Cromo: ver esfuerzo explosivo.
Piruvato:
El Piruvato mejora el rendimiento en el ejercicio debido a que favorece el transporte de glucosa a la célula muscular sobretodo después de una hora de ejercicio, a la vez que aumenta la síntesis de glucógeno (es la forma de almacenar la glucosa) de esta forma el organismo contara con energía inmediata de la glucosa en sangre y energía acumulada en forma de glucogeno.
Carnitina:
Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras ayuda a transportar y quemar la grasa como combustible. La grasa (ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía en actividades de larga duración.
Un estudio italiano publicado en el european Journal of Applied Physiology demostró que los suplementos de carnitina aumentan de forma significativa la captación de oxigeno y la producción de energía en el momento cumbre de intensidad. Además hay estudios que sugieren que la suplementacion de carnitina antes del ejercicio, reduce la producción de ácido láctico.
Fuentes: Rafael Santonja
- Revista Sport Nutrition