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Suplementación
en atletismo 1º parte
- por Marcelo Perotti,
Profesor
Nacional de Educación Física
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Genérica |
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| Antioxidantes |
Complejo multiminerales |
| Complejo vitamínico | Refuerzos específicos |
| Refuerzos específicos | Aminoácidos |
| Específicas | |
| Esfuerzo explosivo | Esfuerzo de resistencia |
| Inosina (estimula la producción de ATP) | Cromo (favorece la función de la Insulina) |
| Creatina (aumenta la producción de PC) | Ac. Pirúvico (incrementa la resistencia) |
| Glutamina (acción anticatabolica) | Carnitina (estimula el uso de los ac. Grasos) |
| BCAA´S (evita el catabolismo proteico) | |
| Cromo (favorece la función de la Insulina) | |
| Tirosina (favorece la estimulación neuromuscular) | |
Antioxidantes: ya hace tiempo que se conoce el efecto negativo de los radicales libres, sustancias químicas derivadas de la oxidación, trayendo como consecuencia el envejecimiento prematuro y la exposición de diversas enfermedades.
Para combatir a estos radicales libres poseemos a los antioxidantes, sustancias capaces de neutralizar y evitar los efectos dañinos de los mismos.
| Antioxidantes |
Arrastradores de desechos solubles en agua (vit. C, Glutatión) |
| Arrastradores de desechos solubles en grasas (vit. E, Betacaroteno) | |
| Arrastradores unidos a grandes moléculas (polímeros) |
Todos estos antioxidantes son de gran importancia y hay que consumirlos todos, ya que hacen que los radicales libres se unan a ellos y no a los tejidos.
Refuerzos específicos: éstos son vitaminas y minerales claves en la nutrición deportiva.
Vitamina B6 o Piridoxina: es una vitamina
hidrosoluble y es la más importante del grupo B para la nutrición del atleta.
Interviene: * En el metabolismo de las proteínas.
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En el metabolismo de los carbohidratos
(facilita y acelera la formación de
glucógeno en el músculo.
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En el mantenimiento de los niveles normales de
magnesio en sangre y tejidos.
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Disminuye la fatiga en el entrenamiento y por
lo tanto aumenta la resistencia.
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La Suplementación para deportistas es de 40 a
300 mg./día
Vitamina C o Ac. Ascorbico: es uno de los antioxidantes más importantes, durante el ejercicio se
produce una disminución considerable de vitamina C, por lo que se hace de suma
importancia su Suplementación.
Función: Es fundamental en la síntesis de colágeno y en la formación y mantenimiento de todos los tejidos en los que se halla implicado (cartílago, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos sobre todo en los capilares, huesos, dientes, etc.)
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Mejora la resistencia física, el trabajo aeróbico,
el rendimiento físico y psíquico por lo que es desfatigante.
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Aumenta los niveles de adrenalina durante el
ejercicio.
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Facilita la utilización de los ácidos grasos
como fuente de energía, ahorrando glucógeno, lo que prolonga la resistencia
durante el entrenamiento.
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La administración antes de la competencia
mejora directamente el metabolismo del oxígeno.
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La dosis para deportistas es de 2000 mg / día.
Betacaroteno: pigmento
amarillo-anaranjado que se encuentra en frutas y verduras frescas de esa
coloración.
Función: Antioxidante
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Disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad
y la integridad de los huesos y del tejido muscular.
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Favorece la capacidad aeróbica.
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La dosis para el atleta es de 1000 mcg. / día.
Vitamina E o Tocoferol: Se encuentra fundamentalmente en los vegetales.
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Es el antioxidante por excelencia.
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Aumenta la capacidad torácica y el consumo de
oxigeno (puede paliar la toxicidad atmosférica).
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Reduce las necesidades de oxigeno de músculos
y órganos.
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Aumenta el poder y la actividad de los músculos
(disminuye la fatiga).
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Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez en
articulaciones.
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Protege al músculo de lesiones y de las
agujetas.
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La dosis para deportistas es de 200 mg / día.
Magnesio:
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Esta involucrado en la contracción muscular y
en la conducción del impulso nervioso.
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Favorece la absorción del calcio.
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Es esencial para el correcto funcionamiento
del corazón y músculos.
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Actúa relajando los músculos después que el
calcio estimula la contracción.
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Mantiene la estructura ósea.
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Es esencial para las reacciones que implican
el metabolismo de carbohidratos,
proteínas, grasas y ácidos nucleicos.
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La dosis para deportistas es de 500 a 750 mg /
día.
Potasio:
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Es un catalizador en el metabolismo energético
(contracción muscular, función mecánica cardíaca), en la síntesis de glucógeno
(paso de glucosa a glucógeno) y en la síntesis proteica.
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Cuando el nivel sanguíneo de potasio es bajo
se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca.
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La dosis para deportistas es de 600 mg / día.
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Es bueno incluir este mineral en bebidas
electrolíticas.
Calcio:
* Es
muy importante en la contracción y relajación muscular.
·
Transmisor químico en el impulso nervioso.
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Interviene como activador de diversos procesos
enzimáticos.
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Dosis diaria para el atleta 800 a 1200 mg / día.
Hierro:
· Es un componente esencial de la hemoglobina (molécula que transporta oxigeno) y diversas enzimas.
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En el organismo tenemos entre 3 y 4 gramos de
hierro, de los que un 60 a 70% están en la sangre.
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La dosis recomendada para atletas es de 20 a
30 mg / día. (Aumentando la dosis en mujeres debido a las perdidas de hierro
producidas en la menstruación).
Aminoácidos:
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El consumo de aminoácidos ha pasado a ser un
aspecto fundamental en la preparación
atlética, ya que son de gran importancia en los procesos de recuperación
muscular y enzimáticos.
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Es esencial tomarlos 15 o 30 minutos antes de
las comidas para que tengan una mejor absorción. Si se toman con las comidas se
verán involucrados en los procesos de digestión disminuyendo su absorción.
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También se recomienda tomar los aminoácidos
de 15 a 20 minutos posteriores al ejercicio, logrando de esta manera tener
disponibilidad proteica en sangre para los procesos regenerativos.
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La dosis recomendada en atletas es de 1 a 2 gr
/ Kg de peso / día. En formulas equilibradas de aminoácidos hidrolizados y
peptidos repartidos en 3 tomas diarias.
Continuara en Suplementación en
atletismo 2º parte.