Preguntas sobre Nutrición
Por La Médica  especialista en Nutrición y Medicina del Deporte Alicia Dorin
andorin@intramed.net.ar

 
¿Qué alimentos se recomiendan para aquellas personas que desean aumentar la masa muscular?

Ir al gimnasio para hacer una rutina de hipertrofia muscular sin un plan de alimentación adecuado no 
servirá de mucho, lo mismo si hacemos un plan alimentario pero no tenemos un método de entrenamiento. 
Nutrición y rutina de aparatos van de la mano.
Los alimentos más importantes son los proteicos: carnes magras, huevos(especialmente las claras ), 
y los lácteos , preferimos los descremados o semidescremados. Por supuesto que no debemos olvidarnos 
de los carbohidratos (panes, cereales, papa, etc.) ya que son ellos los que nos darán la energía necesaria 
para que nuestros músculos trabajen en el gimnasio. Las grasas vendrán solas acompañando algunos 
alimentos cono las carnes.
 
¿Realizar una dieta hipocalórica para bajar de peso dificulta la ganancia de masa muscular con 
el ejercicio?
 
Es difícil compatibilizar el deseo de bajar de peso con el de aumentar la masa muscular. 
En este caso hay que planificar 2 períodos: primero un plan restringido en calorías (hipocalórico)con una 
rutina de gimnasia aeróbica (ej. Correr, bicicleta) que ayude al descenso de peso y recién después de 
lograr el peso deseado iniciar un plan normo o hipercalórico, hiperproteico junto con una rutina de donde 
se incorpora el ejercicio con sobrecargas para lograr el aumento de masa muscular.
Esto tiene importancia no solo para las personas que buscan mejorar su imagen corporal o para quienes 
desean aumentar la masa muscular. Además sirve para evitar la perdida muscular que acompaña al 
descenso de peso y genera con el tiempo una pérdida del rendimiento. 
 
¿A veces la balanza no refleja el cambio que buscamos?.
Esto se debe a que en un plan que combina ejercicios de fuerza con dieta para descenso de peso es 
posible no observar cambios en la balanza debido a que al mismo tiempo desciende la grasa y aumenta 
la masa muscular 
Esto por un lado puede desalentarnos sin razón. Y facilitar un abandono. Tanto de la dieta como de la 
actividad física.
Por lo tanto, especialmente cuando se va a combinar descenso de peso con entrenamiento, se debe 
evaluar el resultado de otra manera a fin de objetivar los cambios de su masa grasa y muscular.
Entre los métodos más utilizados en la práctica médica están:
     - Antropometría: se miden perímetros musculares, pliegues grasos y diámetros óseos.
 - Bioimpedancia: nos permite conocer % masa grasa- kg de masa grasa- % de 
 masa libre de grasa (músculo-hueso-piel y visceras)- kg de masa libre de grasa- 
 litros de agua corporal total.
En algunos casos puntuales se realiza el cálculo del gasto metabólico basal, es decir las calorías que un 
individuo gasta por día en reposo.
 
¿Tiene algún rol importante los suplementos dietarios?
 
En relación a los suplementos dietarios, generalmente no serían necesarios, salvo casos especiales en 
donde el deportista no ingiera una alimentación variada y equilibrada o en el caso de deportistas de elite 
en donde tienen una carga calórica tan importante que no les daría el día entero como para comer tanto, 
teniendo en cuenta que entrenan a veces doble turno (dos veces por día) y que deben esperar el 
proceso digestivo.
También cumplen un rol muy importante en competencias de larga duración como en Maratón, Triatlón, 
y ni que hablar en el Ironman. En estos casos se podrían utilizar distintos tipos de suplementos dietarios 
como barras, geles , polvos, etc.
La nutrición en quienes hacen deportes de competición es un tema especial.