INTRODUCCION

Con toda la gran difusión hoy acerca de que las proteínas son nutrientes vitales para los atletas (no es verdad pero es el método que se emplea), muchos atletas están comenzando a mirar en forma diferente a los carbohidratos. La verdad es que los carbohidratos juegan un rol escencial en la dieta porque ellos son una fuente de energía fundamental y proveen la glucosa necesaria para reemplazar al glicógeno perdido durante el entrenamiento y competencia.

En efecto, los carbohidratos ingeridos antes y durante el ejercicio, en primer lugar en forma de bebidas deportivas, barras y geles, ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre, y previenen la fatiga prematura y la disminución en el rendimiento. Los carbohidratos son importantes también después del ejercicio, cuando ellos reponen el glicógeno muscular y hepático, restaurando la capacidad de los atletas para un entrenamiento intenso y competencia..

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

Respuesta glicémica a los carbohidratos complejos y simples

Carbohidratos Complejos: (panes, cereales, vegetales y comidas con elevado contenido en almidones) fueron digeridos lentamente y causaron algunos pequeños cambios en los niveles de glucosa en sangre.

Carbohidratos Simples (jugos de frutas y comidas y bebidas con elevado contenido en azúcares) causaron rápido aumento en los niveles de glucosa en sangre y luego bajaron estrepitosamente.

Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que la respuesta glicémica, (el aumento en los niveles de glucosa en sangre después de consumir una comida ó combinación de comidas), puede variar mucho. En efecto, algunos carbohidratos complejos pueden ser digeridos, absorbidos y utilizados tan rápidamente como los azúcares simples, significando que ellos tienen una respuesta glicémica similar.

Ante esta nueva comprensión, hay una confusión acerca de qué carbohidratos deberían utilizarse para alcanzar los beneficios del máximo rendimiento. Intentando aclarar este concepto, los términos científicos “ índice glicémico” y “carga glicémica”, que se escuchaban sólo en el laboratorio, ahora han comenzado a ser un vocabulario común.

Indice glicémico y carga glicémica

Las comidas con carbohidratos pueden ahora ser clasificadas en productores de elevada, moderada ó baja respuesta glicémica. La respuesta glicémica de una comida es una medida de la capacidad que tienen las comidas para aumentar la glucosa sanguínea (azúcar en sangre).

Las comidas que tienen una elevada respuesta glicémica producen un mayor aumento en el glicógeno muscular, debido al aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre, cuando son comparadas con comidas que tienen un baja respuesta glicémica.
Con la intención de estandarizar la respuesta glicémica de varias comidas entre los individuos, los investigadores han categorizados a las comidas empleando el Indice Glicémico (IG). El IG nos da un valor numérico de la respuesta glicémica producida por una comida, tal que las comidas puedan fácilmente ser comparadas.

El cálculo para determinar el IG de una comida se puede observar más abajo. El IG de una comida en particular ó combinaciones de comidas está determinado por:

· Comparando la respuesta de la glucosa en sangre dentro de un período de tiempo de dos horas después a una ingesta de 50 gramos de esa comida.

· Comparando ese número con el del pan blanco, el cual ha sido arbitrariamente definido IG igual a 100 y es usado como un estándar para todas las comparaciones. 50 gramos de glucosa también pueden ser usados como un estándar.

Afortunadamente, tablas conteniendo las respuestas de IG de una variedad de comidas y bebidas pueden ser usadas para armar comidas y refrigerios con elevada ó baja respuesta glicémica.Los atletas pueden usar estas tablas para identificar el impacto que tienen ciertas comidas y combinaciones de comidas. Por ejemplo, a mayor IG, podrá ocurrir un mayor cambio en la glucosa en sangre; por lo tanto la carga glicémica disponible para el organismo, será mayor. La carga glicémica es una forma de expresar el impacto que tienen los carbohidratos consumidos por el organismo, tomando en cuenta el IG.

El IG solo refleja cómo los niveles de glucosa en sangre cambiarán después de la ingestión de una comida, bebida ó alimento. Si un atleta come solo una pequeña cantidad de un alimento con elevado IG, habrá solo un pequeño aumento en el azúcar en sangre porque la cantidad de ese alimento es poco.
Así, es importante conocer la cantidad de carbohidratos que están siendo consumidos y asociados con el índice IG. Recordar que cuando las comidas con varios IGs están combinadas, el IG total de la comida dependerá de la cantidad de cada una de esas comidas y sus valores IG individuales.

Usando el índice glicémico para mejorar el rendimiento

Las comidas con un elevado IG causan un cambio mayor en los niveles de glucosa en sangre e insulina, los cuales producirán un mayor reemplazo de glicógeno en los músculos. Esto está demostrado en un estudio que muestra que el reemplazo del glicógeno es un 30% mayor en un ciclista bien entrenado que está consumiendo comidas con elevadas IG versus comidas con bajo IG durante 24 horas después de dos horas de un ejercicio de agotamiento.

Desafortunadamente, no es práctico planificar todas las comidas alrededor del IG. Cuando el deseo es aumentar el glicógeno muscular, especialmente después de un ejercicio intenso, debe ser más práctico :

· Proveer 50 - 100 gramos (200 - 400 Kcal.) de un carbohidrato de elevado IG a atletas inmediatamente después de un ejercicio con agotamiento de glicógeno.

· Educar a los atletas a comer gran cantidad de carbohidratos que están empaquetados junto con vitaminas y fibras, especialmente granos integrales, frutas y vegetales. Productos nutritivos deportivos con elevados niveles de carbohidratos e IG elevado, pueden también ayudar a mejorar el reemplazo del glicógeno especialmente durante los entrenamientos intensos y competencias.

Inversamente, consumiendo alimentos con IG moderado y bajo, pueden también jugar un rol en el deporte porque estas comidas permiten que la glucosa entre al sistema sanguíneo lentamente. Por ejemplo, se ha observado que alimentos con IG moderado, ingeridos antes del ejercicio de resistencia actualmente ayudan a prevenir la falla en la glucosa en sangre observada durante 9 minutos de ejercicio, comparado a los alimentos con IG elevado. Así, los alimentos con IG menores deberían actuar en las siguientes situaciones:

· Atletas que desean minimizar cambios en la glucosa en sangre deberían seleccionar tipos de comidas con IG medio ó bajo (habichuelas, legumbres, granos integrales, frutas ó vegetales). Alimentos con IG moderados y bajos son buenas elecciones para comer cuando el reemplazo rápido de carbohidratos no es tan necesario ó urgente.

· Atletas que están realizando un ejercicio de resistencia pueden desear consumir alimentos con moderado a bajo IG antes del ejercicio para promover una disponibilidad de carbohidratos sostenido durante el ejercicio.

El pensamiento científico acerca de las aplicaciones prácticas para la respuesta glicémica está todavía desarrollándose. Por ejemplo, una respuesta glicémica baja podría deberse a una menor entrada de carbohidrato ingerido al sistema sanguíneo ó bien el resultado de una rápida remoción desde la sangre hacia los músculos. Si esto último es verdad, entonces algunos de los alimentos con índice glicémicos bajos pueden ser preferibles para acelerar la recuperación. Investigaciones futuras podrán indudablemente ayudar a ajustar mejor las recomendaciones prácticas a los atletas.

REFERENCIAS

1 Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feeding. J Appl Physiol. 1993;75:1019-1023.

2 Kirwan JP, O'Gorman D, Evans WJ. A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance. J Appl Physiol. 1998;84(1):53-59. Melinda M. Manore, Ph.D., R.D., FACSM, is the chair and a professor in the Department of Nutrition and Food Management at Oregon State University in Corvallis, OR.

Tabla 1: Comidas con elevado Indice Glicémico (IG mayor de 85)

Tabla 2. Comidas con Indice Glicémico moderado (IG = entre 60-85)

Tabla 3: Comidas con bajo Indice Glicémico (IG menos de 60)

*El pan blanco fue usado como alimento de referencia (IG = 100). Adapted from these References: Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56. Trademark Acknowledgments:CHEERIOS® and TOTAL® are registered trademarks of General Mills, Inc.CREAM OF WHEAT® and GRAPE-NUTS® are registered trademarks of Kraft Foods Holdings, Inc.CRISPIX®, RICE KRISPIES®, POP-TARTS®, SPECIAL K® and ALL-BRAN® are registered trademarks of Kellogg Company.CORN CHEX® and MULTI-BRAN CHEX® are registered trademarks of Gardetto's Bakery, Inc.SNICKERS® is a registered trademark of Mars, Incorporated.POWERBAR® is a registered trademark of Societe Des Produits Nestle S.A: 2002.IRONMANTM is a trademark of World Triathlon Corporation.

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