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VITAMINAS TODO EL AÑO

En la dieta de cada día, no debemos olvidar incorporar vitaminas. Son elementos no energéticos muy importantes, ya que si la dieta es pobre en alguno de ellos, se producen carencias y enfermedades. Las personas que practican deporte deben estar atentas al consumo de vitaminas, porque la actividad física produce un desgaste mayor que se debe complementar. Para lograr un buen rendimiento en las actividades cotidianas, así como también en el entrenamiento, la alimentación debe ser sana y equilibrada, rica en vitaminas y minerales, incorporando también los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. 

LAS VITAMINAS MÁS DEPORTIVAS 

Vitamina A Vitamina B6 Vitamina D
Vitamina B1 Vitamina B8 Vitamina E
Vitamina B2 Vitamina B9 Vitamina K
Vitamina B3 Vitamina B12

Trucos para no perder tus vitaminas

Vitamina B5 Vitamina C  

 

Vitamina A (retinol, betacaroteno): es esencial para las mucosas y la piel, aumenta la resistencia a las infecciones, Protege de los radicales libres y previene el envejecimiento. La encontramos en: alimentos de origen animal como hígado, yema de huevo, productos lácteos. También en alimentos vegetales en forma de provitamina A o caroteno, como vegetales de color rojo, amarillo o verde: zanahoria, calabaza, espinaca, tomate, brócoli. La falta de vitamina A produce: problemas en la piel, cabello y uñas, ceguera nocturna. Necesidades diarias: hombres: 0,8 mg - mujeres: 1 mg 
Vitamina B1 (tiamina): necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, cerebro y músculos. Esta presente en casi todos los alimentos vegetales y animales: Levadura de cerveza, germen de cereal (arroz, trigo integral), soja, lentejas, ciruelas, nueces, hígado, yema de huevo, leche quesos, pescados. La falta de vitamina B1 produce: debilidad muscular, fatiga, depresión. Necesidades diarias: hombres: 1,5mg - mujeres: 1,3mg.
Vitamina B2 (rivoflavina): participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos. Es un factor de crecimiento y de regeneración de tejidos. Mantiene la piel, uñas y cabellos sanos y fuertes. La encontramos en: hígado, levadura de cerveza, germen de cereales, lácteos, yema de huevo. La falta de vitamina B2 produce: exceso de grasa en la piel, llagas en la comisura de la boca, inflamación de la cornea. Necesidades diarias: hombres: 1,8mg - mujeres: 1,5mg. 
Vitamina B3 (niacina): interviene en la transmisión del impulso nervioso. Mejora la circulación sanguínea y mantiene en buen estado la piel, mucosas y aparato digestivo. La encontramos en: levadura de cerveza, hígado, carne roja, pollo, yogur, queso, huevos, cereales. La falta de vitamina B3 produce: problemas en la piel, diarrea, debilidad de los vasos sanguíneos. Necesidades diarias: hombres: 18 mg - mujeres: 15 mg. 
Vitamina B5 (ácido pantoténico): interviene en la formación de hormonas y anticuerpos, mantiene el sistema inmune en buen estado y activa las defensas. Es muy importante en el metabolismo y producción de energía. Aumenta la resistencia al estrés. La encontramos en: levadura de cerveza, hígado, lácteos, yema de huevo, tomate, papa, brócoli, coliflor. La falta de vitamina B5 produce: alteraciones del sistema inmune, debilidad del sistema nervioso. Necesidades diarias: hombres: de 7 a 10 mg - mujeres: de 7 a 10 mg.
Vitamina B6 (piridoxina): interviene en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas. Acelera la formación de glucógeno en los músculos y disminuye la fatiga de éstos. Es necesaria para la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, aumenta la resistencia al estrés. La encontramos en: cereales integrales, vegetales frescos, levadura de cerveza, hígado. La falta de vitamina B6 produce: calambres musculares, fatiga, vértigo, alteraciones en la piel, irritabilidad. Necesidades diarias: hombres: 2,5mg - mujeres: 2mg. 

Vitamina B8 (biotina): su principal función es el transporte de CO2. Interviene en el metabolismo de carbohidratos y lípidos. Participa en la síntesis de ácidos grasos y contribuye al mantenimiento de la piel y el cabello. La encontramos en: levadura de cerveza, hígado, yema de huevo, legumbres, verduras y chocolate. La falta de vitamina B8 produce problemas musculares y en la piel, si estas tomando antibióticos debes aumentar la dosis de B8, ya que puede haber carencia por la destrucción de tus bacterias intestinales. Necesidades diarias: hombres: de 30 a 100 mg - mujeres: de 30 a 100 mg. 

Vitamina B9 (ácido fólico): indispensable en la formación y maduración de los glóbulos rojos. Interviene en el metabolismo y en la síntesis de ADN para la división en el crecimiento celular. Las mujeres embarazadas tienen mayor necesidad de ácido fólico para formar nuevas células. La encontramos en: vegetales, especialmente en verduras de hojas verdes, también en la levadura de cerveza, hígado. La falta de vitamina B9 produce: en embarazadas la carencia aumenta la probabilidad de malformaciones en el feto. Necesidades diarias: hombres: de 150 a 300 mg - mujeres: de 150 a 300 mg. En mujeres embarazadas, los médicos recomiendan aumentar la dosis 3 meses antes de quedar embarazadas. 

Vitamina B12 (cianocobalamina): participa en la síntesis de hemoglobina, es necesaria para el crecimiento celular y depura y protege el hígado. La encontramos en: carne roja, pescado, yema de huevo, lácteos. La falta de vitamina B12 produce: fatiga general, anemia, degeneración del sistema nervioso. Necesidades diarias: hombres: 3 mg - mujeres 3 mg. 

Vitamina C (ácido ascorbico): antioxidante, es necesaria para la formación de colágeno, el mantenimiento del cartílago articular y del tejido conjuntivo en general. Aumenta la resistencia al estrés y a las infecciones. La encontramos en: vegetales, frutas ácidas(naranja, limón, pomelo, kiwi), hierbas frescas (perejil), tomates, pimientos. La falta de vitamina C produce: anemia, propensión a las infecciones. Necesidades diarias: hombres: 75 mg - mujeres: 75 mg. 
Vitamina D (calciferol): necesaria para la correcta absorción y fijación de calcio y fósforo. Mantiene el tono muscular en adultos y ancianos. La encontramos en: hígado de pescado, yema de huevo, leche y productos lácteos. Además, la vitamina D se forma en la piel, bajo la acción de los rayos del sol. La falta de vitamina D produce: descalcificación y fragilidad de los huesos, osteoporosis. Necesidades diarias: hombres: 5 mg - mujeres: 5 mg. La ingesta aumenta en embarazadas y lactantes. 
Vitamina E (tocoferol): antioxidante, previene la formación de depósitos de colesterol en las arterias. La encontramos en: todo tipo de aceites vegetales. La falta de vitamina E produce: al ser liposoluble, se acumula, por lo tanto es rara su carencia, de todos modos, si hay falta, puede provocar agravamiento de las alergias y vejez prematura. Necesidades diarias: hombres: 12 mg - mujeres: 12 mg. Aumenta la necesidad en embarazadas y lactantes. 

Vitamina K: es la vitamina de la coagulación de la sangre, ya que mantiene el nivel de protrombina. La encontramos en: vegetales frescos, las bacterias intestinales ¨fabrican¨ la mayor parte de esta vitamina. La falta de vitamina K produce: la ingesta prolongada de antibióticos puede provocar la carencia, que derivaría en hemorragias(sangrado de nariz, encías). Necesidades diarias: hombres: 80 mg - mujeres: 65 mg. 

 

Referencias: mg. = miligramos 

 

 Trucos para no perder tus vitaminas

1- Consumi los jugos naturales y las frutas frescas al instante de haberlos exprimido y cortado. 

2- Guarda los alimentos en envases oscuros, ya que la luz destruye las vitaminas. 

3- No dejes un alimento rico en vitaminas fuera de su envase mucho tiempo, el aire produce la oxidación de las vitaminas y de otros nutrientes. 

4- Cocina los alimentos al vapor para conservar todas sus vitaminas. 

5- Utiliza vegetales congelados, conservan la mayor parte de sus vitaminas. 

6- Cuando cocines vegetales, consume el agua de la cocción, ya que ahí se encuentran parte de las vitaminas y sales minerales. 

7- Consume las frutas con su cáscara, debajo de ésta se hallan la mayoría de sus nutrientes. No olvides lavarlas muy bien. 

8- Si quieres tomar un jugo de frutas con todas sus vitaminas, es recomendable mantener la fruta en la heladera antes de exprimirla. 

9- Ten cuidado con los procesos culinarios como escabeche, fermentación, ya que muchas vitaminas se pierden al realizarlos. 

10- Cuando cortes papas para freír, haz cortes gruesos(superiores a 1 cm), pueden conservar hasta un 50% de su contenido de vitamina C.