Lunes	Martes	Miercoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
SEMANA 1	Descanso	Carrera:40´al 60%	Descanso	Natacion: 45´de ejercicio	Bici: 90´al 70%	Carrera: 50´ al 70%	Natacion: 15´continuo
		de la FC max.		de tecnica al 75% Fcmax.	de la Fcmax.	Fcmax + 5x100x100	al 60% Fcmax
SEMANA 2	Descanso	Carrera: 10´calentar	Descanso	Natacion: 45´de ejercicio	Descanso	Carrera: 1 h al 75%	Bici: 60´ al  70% Fcmax
		8 x 200 x 2´ + 5´suave		de tecnica al 75% Fcmax.		Fcmax + 5x100x100
SEMANA 3	Descanso	Carrera: 10´calentar	Descanso	Natacion: 10´suaves +	Bici: 90´al 70%	Carrera: 1hs 15´ al	Bici: 2 hs al 70% Fcmax
		2 x 4 x 400 x 200 y 400 +		3 x 100 x 3´ + 5´suaves	de la Fcmax.	70% FC max.
		10´ enfriar
SEMANA 4	Descanso	40´de trote suave al 60%	Descanso	Descanso	Bici: 1hs al 60%	Natacion: 30´a ritmo	Bici: 2hs al 80% Fcmax
		de la Fc max.			de la Fcmax.	constante 85% Fcmax	carrera: 30´al 70% Fcmax
SEMANA 5	Descanso	Carrera:10´calentar + 10 x	Descanso	Natacion: 1500mts al 70%	Bici: 1hs al 80%	Carrera: 1hs al 80%	Bici: 2hs al 70% Fc max
		400x200 + 5´suaves		de la Fc max.	de la Fcmax.	de la Fc max.
SEMANA 6	Descanso	Carrera: 1hs al 65%Fcmax	Descanso	Natacion: 30´al 65% Fcmax	Descanso	Bici: 30´muy suaves +	Competencia
		5 x 100 x 100				transiciones bici-correr
La Fcmax ( frecuencia cardiaca maxima) se obtiene restando la edad a 220 para los hombres y a 226 para las mujeres
luego sacar el porcentaje con que hay que trabajar, por ejenplo una persona de 30 años masculino que tiene que trabajar al 70 %.
220 - 30= 190 x 70 / 100= 143 pulsaciones/minuto.
Lo ideal es tener un pulsometro, sino tomar con los dedos indice y mayor el pulso radial (muñeca) durante 15¨ y multiplicar por 4 para tener las puls/minuto.