ENTRENANDO PARA 10 KM

Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.

El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.

El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.

El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando. 

Para entender el Plan:

Cuando hablamos de 30´suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca máxima, esta se obtiene restando a 220 la edad.

15´+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10´ : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rápido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros rápido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.

2x6x200x1´y2´: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rápidos con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revés, (las primeras más rápido que las ultimas).

15´de cambios de ritmo: acá durante los 15 minutos hacemos partes rápidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.

Antes de las pasadas y cuestas, y después de todos los entrenamientos realizar una sesión de estiramientos.

 

Si vamos a realizar una carrera uno o dos días antes descansar totalmente.

 

 

 

PLAN PARA PRINCIPIANTES
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1ºSemana  30´suave  Descanso  35´suave  Descanso  35´suave +5x100x100 Descanso 55´suave + 5x50x50
2ºSemana 35´suave Descanso 15´suave + 8cuestas+ 3x100x100+10´ suave Descanso 45´suave + 5x100x100 Descanso 60´suave + 5x50x50
3ºSemana 40´suave  Descanso 15´+15´cambios de ritmo+10´ Descanso 45´suave + 5x100x100 Descanso 65´suave + 5x50x50
4ºSemana 50´suave Descanso 15´+ 8x400x90¨+ 10´suave Descanso 50´suave + 5x100x100 Descanso Competencia
PLAN PARA INTERMEDIOS
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1ºSemana Descanso 45´suave 20´+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2´+ 10´suave 45´suave + 2x100x100 Descanso 25´suave + 20´de cambios de  ritmo+10´ 60´suave + 5x50x50
2ºSemana Descanso 50´suave 20´+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10´ Pausa: bajada 50´suave + 2x100x100 Descanso 20´suave + 3x8´x90¨a ritmo de competición + 10´suave 65´suave + 5x50x50
3ºSemana Descanso 55´suave 20´+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2´ 10´suave 55´suave + 2x100x100 Descanso 25´suave + 5x1000x90¨+ 10´suave  70´suave + 5x50x50
4ºSemana Descanso 60´suave 25´suave + 6x200x100 a ritmo de carrera + 10' suave 45´suave + 2x100x100 Descanso Descanso Competencia
PLAN PARA AVANZADOS
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1ºSemana 50´suave 20´+2x7cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2´ 10´suave 50´suave + 2x100x100 20´+12 cuestas de 200mts+3x100x100+10´ Pausa: bajada Descanso 25´suave + 20´de cambios de ritmo+10´

 

65´suave + 5x50x50
2ºSemana 55´suave 25´+2x7 cuestas de 70mts+3x100x100 Pausa: bajada y 2´+ 15´suave 55´suave + 2x100x100 20´suave + 2x7x200x45¨y2´ 15´suave Descanso 20´suave + 6km al 80% + 10´suave 70´suave + 5x50x50 
3ºSemana 55´suave 20´suave + 8´+6´+4´+2´+3x1´x1´ Pausa: 2´ + 10' suave 60´suave + 2x100x100 20´+10x400x90¨y + 10´suave Descanso 25´suave + 5x1000x90¨ + 10´suave 75´suave 5x50x50
4ºSemana 55´suave 60´suave + 10x100x100 25´suave + 2km+1km+500mts Pausa: 2´al trote + 10´suave Descanso 45´suave + 5x50x50 Descanso competencia