Medio Maratón

 

Entrenando para el medio maratón en seis meses

Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.  

Fase 1: Doce  semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.

Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).

 

Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.

Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar  el umbral anaerobico

 

Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.

Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1º fase haciendo una base (12 sem.) 45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max. Descanso 55´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.  Descanso 52´ de fartlek:10´calentar 1´suavex1´rapido+2´x2´+ 3´x3´+4´x4´+3´x3´+2´x2´+ 1´x1´+10´vuelta a la calma ici, nadar, tenis, etc. de 60´ a 75´ de carrera continua suave pulso: 70%
               
 2º fase logrando velocidad (8 sem.) 45´de carrera continua pulso: 70-80% del max. Descanso Series: 10´ calentar 8 rectas de 50 metros 8x400rapidox200suave 5´ de vuelta a la calma Descanso 10´ de calentamiento suave + 30´ carrera continua intensa al 90% del máximo + 10´ de vuelta a la calma 60´ trote al 70% del max u otro deporte carrera continua 1:20:00 hs. aumentando 10´ cada 2 semanas
               
3º fase puesta a punto (2-3 sem.) 45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max. Descanso 10´ de trote suave + 2x4 kmx5´ a ritmo de competición 10´ de vuelta a la calma Descanso 30´ de carrera suave. pulso: 70% del máximo  30´ de trote suave descanso precompete. 10´ de trote suave competición o 2x4kmx5´ +10´ de trote suave 

Nos queda fijar una fecha para realizar nuestra primer media maratón y tomar 6 meses para entrenar. Suerte y a entrenar.