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| Tiempos de regeneración | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Por Marcelo Perotti - Prof. Ed. Fisica | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Hay
numerosos conocimientos sobre la duración de la regeneración,
procedentes de estudios hechos sobre la recuperación posterior a cargas
intensas de distinta duración. Éstos deberían tomarse como valores
normativos para la planificación del entrenamiento y posible corrección,
aunque el complejo biológico de carga-recuperación finalmente tenga
sus propias características y solo las observaciones personales
permitirán afirmaciones
individuales fiables. Los
tiempos nombrados difieren muchísimo debido a que la recuperación
abarca distintas áreas del organismo (depósitos energéticos, función
cardiovascular, equilibrio endócrino, equilibrio electrolítico, etc.)
y que pasa por un proceso que tiene forma de fases (incompleta,
completa, sobrecompensada.). Para
simplificar ésto , dividimos el proceso regenerativo en tres fases:
temprana, tardía y de sobrecompensación. Fases del proceso de regeneración (en base a (1)BADTKE y cols. , 1987). |
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Con
la siguiente tabla tratamos de ubicar este acontecimiento diferenciado
dentro de una sistemática general. Tiempos medios de cada uno de los procesos de regeneración después de un esfuerzo correspondiente (en base a datos de (2) Keul y cols, 1986, (3) Kindermann, 1978, (1) Badtke y cols, 1987). |
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En
relación a su regeneración, las cargas de resistencia se han de
valorar en entrenamiento y competición según su intensidad
y en segundo lugar se ha de tener en cuenta la duración
de la carga. ·
El entrenamiento en el ámbito de cargas extensivas (con una concentración
de lactato inferior a 2-3 mmol/lts o una intensidad del 50 al 80 % VO2
max.) de menos de 1 hs de
duración se utiliza como regenerativo
y se puede realizar a diario ya que no se gasta ni las reservas de glucógeno,
ni la regulación hormonal. ·
Un entrenamiento extensivo de 90 min. A 2 horas y más aun frente a un
predominio de la lipólisis, implica un fuerte desgaste
de los depósitos de glucógeno y pérdidas de líquidos
elevadas. Se necesitan 1-2 días de regeneración, con cargas
intensivas. ·
El entrenamiento intenso en el umbral anaeróbico, se puede volver a
realizar a las 24 horas con una alimentación a base de hidratos de
carbono, ya que de esta forma los depósitos de glucógeno se ven
repuestos, no así las hormonas implicadas (catecolaminas) necesitan una
regeneración de 2 días. ·
El entrenamiento intenso con cargas anaeróbico-lactácidas (trabajo de
intervalos intensivos, trabajo de repeticiones intensivas), que mediante
la elevada concentración de lactato, perjudican las mitocondrias de las
células musculares, que interfieren sobre el equilibrio electrolítico
por causa de la sobreacidez y que necesita la liberación de
catecolaminas para activar la glucólisis, requiere una regeneración de
2-3 días. ·
Después de competencias de resistencia, debido a los esfuerzos
nerviosos más fuertes y también los hormonales. Deberemos
esperar luego de competiciones de 1500-3000 metros hasta 3 días y luego
de maratones y ultramaratones hasta 5 días para volver a realizar
cargas intensivas. No
debemos abandonar los procesos que favorecen a los procesos de
recuperación, sino que ayudaremos con medidas complementarias que
aceleraran los procesos regenerativos. Estos
procesos pueden ser: Carrera suave final, masajes, sauna, baño caliente, sol artificial, electroterapia y medidas alimenticio-fisiologicas. |
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(1)
BADTKE Y cols: Sportmedizinische grundtagen de körpererziehung
und des sportlichen trainings. Leipzig, 1987. (2)
KEUL Y cols: Erschöpfung und regeneration des muskels bei sportl.
Belastungen. En: Hartogh, H: I. Internat. KongreB der
sportphysiotherapie. Erlangen 1986, 66,84. (3) KINDERMANN, W: Regeneration und trainingsprozeB in den ausdaversporten vas medizin. Sicht. Leis tungssport 8 (1978) 4, 348-357. |
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